2017年ダイエットの総振返り

5月GW空け114.6kgの体重から始まりましたダイエット。
ほぼ1年計画です。
今朝体重をはかったら94kg台から少し戻って95kg台でしたw

5月～6月末までは昼休みのウォーキング（有酸素運動）を毎日していました。
昼休みにできないときは帰宅後、暗くなってから歩いていたことも。

初めの頃の運動はウォーキングだけでしたが、2週間もすると順調に体重が下がり始めていました。

続ければ誰でも痩せられるけど下げ止まりを体験

6月末、ダイエットを始めて2月も経たないころ、体重の下げ止まりの問題が発生しました。どれだけ歩く距離を増やしても体重が下がらなくなったのです。
5月GW明けにダイエットを決意した時点で平日の晩酌もラーメン屋巡りもやめていて、健康的な生活をしていたんですけどそれでも体重が下がらなくなっていたのです。
そこで有酸素運動に偏っていたダイエット方法を見直すため、情報をいろいろ検索し2つの結論に達しました。

有酸素運動だけでは健康的に痩せ続けられない。ウォーキングだけをガンガンやって筋肉を削れば重さは下げられますがリバウンドの危険性が増えます。
食事・栄養素管理、筋力トレーニングの2つが不足している

ひょっとすると体重減少の下げ止まりは、身体からの警告だったのかもしれませんね。

12年前にもウォーキングやり過ぎて半年で35kg痩せてからリバウンドした経験があったので減量ペースは当時の半分程度に落としていたんですが。

ここから僕の生活習慣が更に大きく変わっていきました。
現在も続けていることも含めて書いておきます。

運動編

筋力トレーニングを毎朝行う（6月末筋肉をこよなく愛するコミュニティーマッスルウォッチングに出会いました）
有酸素運動を毎日30~40分行う（早朝）

運動できる時間を朝にシフトしてシャワーしてから出勤するようになりました。

5月の涼しいころは昼休みのウォーキング気持ちよかったのですが、梅雨が近づくにつれて熱くなり、夏には汗がすごいことになったので昼休みの運動は止めました。

8月に膝をやってしまってからはウォーキングをやめて、自転車に転向しています。
自転車は両足、お尻、両腕の5点で体重を支えるので膝の負担が軽いんですよ。
しかも、自転車はギヤを高めにすることで筋トレなどもできるんですよ。
有酸素運動と無酸素運動の両方ができる優れものなんです。
最終的には短距離ランナーのような身体を目指せると思っています（希望的観測ですがw）。

食事・食べ物でやったこと編

嫌いだった牛乳やフルーツなどを摂取するようになった
水は毎日 2L 飲む（30分おきに少量ずつ）
朝食、夕飯ではサラダから食べる（サラダの上に納豆か、ツナを載せ玉ねぎドレッシングをかけます）。
ご飯（お米）は雑穀米になりました。食物繊維が豊富です。家内のアイディアです。意外とおいしくて子どもたちにも好評です。お弁当で冷えてても食べられます。
ご飯は120g程度1杯にしています。もうちょっと増やしてもいいかも。
朝の味噌汁には角寒天をちぎって入れて飲んでいます。これも食物繊維が豊富です。
22～23時内に寝ることにして、5時20分に起きて早朝のトレーニングを行う（睡眠時間は重要です）
早朝トレーニング開始前に BCAA を飲む
筋力トレーニング後、有酸素運動に入る前にプロテインを飲む

食事・食べ物でやめたこと

大好きなコーヒーは午後2時以降は摂らない（カフェインを控えて睡眠の質をよくするためです）。カフェイン抜きを2週間チャレンジしたこともあります。
毎晩の晩酌をやめて、お酒は週末だけにしました。ときどきのみ過ぎちゃいますw
毎週してたラーメン屋巡りも苦もなくやめられました。
オヤツや甘いモノは平日食べなくなり、週末に子どもたちが食べるときに分けてもらう程度になりました（勤務中のオヤツをやめた。どうしてもの時はアーモンドやハイカカオチョコレートを食べていましたが、それもやめられました）。

その他やったこと

50g単位で計測できる電子体重計に新調し、スマホ連動で毎朝・毎晩体重をはかり体調管理しています（毎日図るのはコミュニティー・マッスウォッチャーの教えには反していますが、これは僕のポリシーです。自分の身体と真摯に向き合うためです。）
雨の多い北陸雨天でも自転車ができるように固定ローラーと固定ローラーを利用できる自転車をロード用自転車とは別に購入。
固定ローラーを集中して回せるように、ビンディングシューズとビンディングペダルを購入。タバタ式トレーニングも実践しています。
冬の北陸の寒い中でも自転車ができるよに暖かいインナーとアウターを揃え直しました。
自転車時、心拍数・ケイデンス（ペダルの回転数）・走行距離・速度などをリアルタイムにチェックできるようにサイクルコンピュータを自転車に設置しました。
ウォーキングしてた頃に Apple Watch を途中で購入しました。効率的な有酸素運動をするために心拍数を測るためです。とても便利でした。自転車でも自転車アプリを入れて Apple Watch で使っています。
筋膜リリースするためのフォームローラーを購入。
自重トレーニング、ストレッチをするためにヨガマットを購入。
体重が重すぎるので自重トレーニングでできないこともあり、ダンベルを買いました。初めは4kg前後のウェイトでトレーニングしていましたが、今は7.5kgまでウェイトを上げています。
コミュニティーの地域のオフ会に参加して親睦を深めました
夜更かしをしないようにしました。以前はテレビゲームやビデオなどをお酒呑みながら午前1時頃は軽く起きていましたしね。夜更かし・睡眠不足は太る要因の1つです。

総括

1日の中で自由にできる早朝という時間をうまく利用しているのが僕の生活リズムに向いていることは確かです。

ここで書いたことは僕の今年の行動です。

他人の方が真似したからと言って必ずうまくいくとは限りません。

健康管理・体重管理・生活習慣の鏡は自分の身体です。

年内中に94kgが今の目標です。

もう少しです。

計算上では来年の8月~9月頃には標準体重の67kgになっているはずなんですけどね。

今後も無理せず、楽しみながら緩くトレーニングを続けていきたいと思っています。

身体が痩せたことで起きたことを書いておきますね。

今年1年の変化

足の爪を切るときに爪切りが届くようになった。ピーク時は届きにくくなっていました。
手首がめちゃくちゃ細くなりました。最後に計ったときは1.8cm細くなっていたので、今はたぶん、ピーク時より2cm以上は細くなっています。
靴のサイズが元に戻った。太り過ぎると靴のサイズも大きくなるんですよ。
足首は太さを計っていないけど細くなっているはずです。
ズボンのベルトを通すのが楽になりました。ピーク時は右後ろのベルト通しの穴い通しずらくなっていました。手が届かなくなるんです。自分の身体の中で触れない場所が出来ていたんです。太っている人にサスペンダーを使っている人が目立つ理由がそのとき分かりました。
ビルの階段を上っても息が切れなくなりました。
全速力が早くなりました（膝痛めてからは走らないようにしていますが）。
末娘にすごく喜ばれました。
家内にも喜ばれて応援を受けています。
家内も運動するようになりました（彼女は標準体重より細いと思う）。
また、洋服のおしゃれをしたくなりました。
車の燃費が向上しました。
運動すると気持ちいい、汗をかくと気持ちいいと思うようになりました。
ストレッチの継続のお陰で身体が柔らかくなってきています。前屈も手が床につくようになりました。
服のサイズがピーク時 4L（無理してきてたから5Lだったかも）だったのが、2Lまで下がりました。
去年止められなかったジャケットのボタンやコートのボタンが余裕で止められます。

書ききれないぐらい嬉しい変化があった1年でした。

最後に一番大きい変化ですが、健康診断の各数値が向上したことです。